O Índice glicêmico classifica os alimentos de acordo com a velocidade com que são digeridos e absorvidos no período pós-prandial ( apos a refeição) mensurando seu efeito na glicemia.
Utiliza-se como padrão de referência a glicose e o pão branco
Parâmetros para a classificação de alimentos quanto ao Índice Glicêmico
BAIXO- IG<55
MEDIO-IG< 55 A 70
ALTO IG >70
Estudos clínicos relatam que refeições com baixo índice glicêmico estão associadas com a redução da glicemia e da resposta insulínica pós-prandial, ou seja, refeiçoes com baixo índice glicêmico mantem os níveis de açúcar dentro dos limites ideais.
CARGA GLICÊMICA
A Carga glicêmica acrescenta o aspecto quantitativo ao IG, refletindo as variações glicêmicas relacionadas à porção do alimento que será efetivamente consumida.
Parâmetro para a classificação de alimentos em relação a carga glicêmica
| BAIXO | CG < 10 |
| MÉDIO | CG <11 a19 |
| ALTO | CG > 20 |
Como calcular a CG
Multiplica-se a quantidade de carboidratos disponíveis na porção pelo IG do respectivo alimento, posteriormente dividi-se por 100
Para a ciência não basta mais só o índice glicêmico devemos também levar em conta a carga glicêmica na hora de escolher os alimentos. Como os hábitos alimentares estão condicionados a uma má alimentação abusando da lasanha, do arroz e do macarrão, há uma forma de reduzir o teor glicêmico destes alimentos. Segue abaixo algumas sugestões para qualquer receita:
Sopa e caldos inclua legumes e porções generosas de verduras ervas e especiarias como curry,gengibre, oregano,alecrim, evite as sopas a base de batatas, não engrosse os caldos com farinha de trigo. Utilize a couve flor lugar da batata para fazer o tradicional caldo verde.
Massa fresca ou industrializadas? escolha as massas grano duro ( digestão mais lenta) e prepare-as al dente . Misture verduras, nozes ou castanha do Pará ( Ricos em óleos essenciais e ajudam a reduzir IG) e legumes. Prefira o molho de tomate ou molho pesto ( manjericão,alho, nozes e azeite )
Substitua a massa da lasanha por berinjela ou abobrinha, basta cortá-las no sentido do comprimento, ferver por 5 minutos e montar a lasanha.
Risoto
Troque o arroz branco por arroz Preto que é rico em flavonóides, e fibra ou pelo arroz basmati rico em vitaminas do complexo B, arroz integral ou arroz selvagem. Inclua outros grãos no seu arroz como grãos de canola, quinoa, arroz vermelho e as leguminosas como a lentilha e amaranto .
Sanduíche – Prepare-o com pão integral com grãos e acrescente folhas verdes, cenoura ralada, aipo, cebolinha, beterraba no recheio, faça uma Caponata cheia de nutrientes para rechear o seu sanduíche .
Panqueca, muffin, e biscoito – Substitua parte da farinha de trigo branca por farinha integral, farinha de brocolis,( novidade no mercado) farinha de beterraba, farelo de aveia, semente de linhaça ou farelo de trigo.flocos de Amaranto, inclua espinafre na própria massa da panqueca . Existem vários tipos de farinhas de vegetais liofilizadas como a Farinha de berinjela que melhora função hepática, Farinha de uva que contem antocianina, um poderoso antioxidante, Farinha de maracujá com ação comprovada na redução da glicemia que podem ser utilizadas misturadas a farinha de trigo, amido de milho e fécula de batata alimentos na receita reduzindo o o índice glicêmico.
Pão – Substitua parte da farinha branca por farinha de trigo integral, farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes, inclua ervas e especiarias como ervas finas, ervas de provence, alho, cebola, oragano, semente de Papoula .
Bolos – Acrescente grãos integrais, sementes, frutas, nozes, castanhas. Reduza em 50 % a quantidade de açúcar ou troce pelo açúcar mascavo e para quem não pode ingerir o açúcar utilize os adoçantes indicados para o forno e fogão.
Proteínas – Uma refeição composta com proteínas diminui o índice glicêmico total da refeição, inclua peixes, frango, frutos do mar assados, cozidos ou grelhados em sua receita.
Existem diversos tipos de preparações que incluem massas e que podem ser saudaveis :