“Se você não come, seu corpo vai segurar gordura”
Quem considera o carboidrato um vilão da dieta deve repensar este conceito.Para aqueles que querem uma vida saudável, rejeitá-lo pode ser um tiro no pé. É justamente a ingestão deste nutriente que dá a chance do “bom emagrecimento”, ou seja, aquele em que a perda de peso significa perda de gordura.
“A gordura é nosso estoque de energia. Se você não come carboidrato, que também é uma fonte de energia, seu corpo vai segurar a gordura para um momento de emergência e você vai perder músculos”, explica a nutricionista Mayra Madi, da Clínica Andrezza Botelho. A questão é quanto e qual carboidrato comer.
De acordo com a nutricionista funcional Luciana Harfenist, o consumo exagerado do carboidrato é o “mal nutricional do século”. Isso porque faz crescer índices de obesidade em todo o mundo, e pela relação direta que tem com a diabetes (afinal, “todo carboidrato é fonte de açúcar”, como lembra Mayra). Por isso, é preciso maneirar nas quantidades.
“De modo geral, hoje, trabalho com a parcela de carboidratos sendo de 40% a 45% do total de calorias ingeridas. Mas a quantidade vai ser proporcional à sua necessidade metabólica e é diferente para cada um. A necessidade de energia vai ser proporcional à quantidade de energia que você gasta”, orienta Luciana.
Segundo Mayra, outra forma de observar se está abusando do nutriente é avaliar a sua alimentação. “Em um prato balanceado, metade tem que ser de verduras ou legumes, crus ou cozidos; um quarto de carboidratos e um quarto de proteínas”, diz. Aliás, o carboidrato deve estar presente em todas as principais refeições. Só tome cuidado em relação ao jantar se sua rotina for de comer e ir deitar – nestes casos, pode ser mais interessante parar de ingeri-los mais cedo, já que o organismo não precisará de tanta energia.
Além da quantidade, também preste atenção na qualidade do alimento, pois existem carboidratos simples e complexos. Os simples, ou refinados, que são os mais comuns, como os do pão francês e do arroz branco, têm alto índice glicêmico – ou seja, provocam um pico de energia no corpo e têm rápida absorção. Já os complexos, como os alimentos integrais, têm baixo índice glicêmico, geram menos insulina no sangue e são absorvidos lentamente, o que ajuda na prevenção da diabetes e do acúmulo de gordura.
A diferença não tem a ver com a quantidade de calorias, que são muito parecidas entre todos os carboidratos, explica Mayra, mas os carboidratos complexos são mais recomendados, a não ser em situações de grande esforço físico em que é preciso de um pico de energia imediato. “O carboidrato é fundamental para quem quer ganhar músculos. Para ter bom humor, é preciso de carboidrato; e para quem estuda também. A falta do nutriente gera fadiga, cansaço e perda de cognição. A questão é qual carboidrato.Sempre é preciso um carboidrato mais integral, que é melhor”, diz Luciana.
Agora, para que você inclua os carboidratos certos na sua dieta (não se esquecendo de moderar na quantidade), veja uma lista elaborada com a ajuda das nutricionistas Mayra Madi, Luciana Harfenist e Dalyla Formagine, da Estética Duarte e reavalie sua rotina:
Pães
Eles estão muito presentes na nossa alimentação, mas a dica principal é: sempre que possível, opte pelos integrais, preparados com farinhas especiais. Eles são cheios de fibras, o que vai nutrir melhor o seu corpo, além de ajudar com que a liberação de açúcar seja feita de forma mais lenta no sangue.
Mas como toda regra tem exceção, para atletas e pessoas com atividades físicas muito intensas, pode ser interessante comer produtos de carboidratos simples e farinhas refinadas, já que elas dão energia imediata, antes ou depois da atividade.
Batata-doce
Como tem baixo índice glicêmico, não libera pico de açúcar no sangue. Isso faz com que a pessoa fique mais bem-disposta do que se estivesse comendo um carboidrato simples.
Um pico muito grande de insulina, e a posterior queda dela muito rapidamente, gera cansaço. Por isso sentimos aquele sono depois do almoço quando comemos carboidratos simples em grande quantidade.
Outros benefícios da batata-doce é que não contém glúten e pode ajudar na compulsão do açúcar, já que o sabor adocicado é fruto de uma enzima que ela possui. Uma dica de Luciana é substituir o pão por batata-doce e preparar chips assados do alimento para o lanche.
Arroz
O branco, tradicional, é rico em carboidrato simples. Por isso, embora seja recomendado para atletas, por exemplo, deve-se tomar cuidado com a quantidade ingerida.
Já o integral é mais recomendado, mas como nem todo mundo se adapta ao sabor desta versão, Mayra sugere ir cozinhando porções de arroz integral e branco juntas para adquirir costume com o sabor. Já o arroz preto, que além de carboidratos é rico em flavonoides e fibras, é uma dica de Luciana para o preparo de risotos (neste caso, também substitua a manteiga por azeite).
Outra dica da nutricionista funcional é sempre incluir um vegetal nas receitas, o que vai reduzir a quantidade de carboidratos ou deixar mais lenta a absorção deles. “A fibra atrapalha um pouco a absorção do carboidrato”, diz.
Outras batatas e tubérculos
São ricos em carboidratos, mas também em fibras. Uma boa maneira para aproveitar estes nutrientes é consumi-los assados ou cozidos. Nada de fritura – a não ser nos novos equipamentos que não usam gordura para isso.
Luciana explica que não é proibido misturar batatas a outras fontes de carboidrato, “contanto que o somatório total das porções esteja dentro das necessidades individuais. Por exemplo, se você ingere duas colheres de sopa de arroz, pode tranquilamente dividir a porção entre uma colher de sopa de arroz mais uma de batata”, diz.
Cereais
Quinoa, amaranto, aveia e outros cereais são ricos também em proteínas, o que ajuda a metabolizar o colesterol, diz Mayra.
A quinoa, por exemplo, foi declarada alimento do ano em 2013 pela Organização das Nações Unidas (ONU) por ser riquíssima em aminoácidos. Como fonte de carboidrato, pode substituir no dia a dia os nutrientes mais simples.
Uma sugestão de Luciana é criar em casa sua própria granola, com flocos de quinoa, amaranto e milho, além de nozes e amêndoas, que podem ser misturados em receitas de lanches e café da manhã. “Aumentar os nutrientes ‘lentifica’ a absorção de glicose”, explica.
Milho
Segundo Mayra, milho é carboidrato, e por isso é preciso tomar cuidado com misturá-lo com outras fontes deste mesmo nutriente. Ele tem ainda bastante fibra, que é interessante para aumentar a saciedade.
E por não ser um alimento processado, acaba não trazendo em sua composição elementos químicos que fazem mal à saúde.
Mel
Ele é rico em energia, com carboidratos como glicose e sacarose, além de poder ser funcional (quem é que não lembra dele na hora da gripe?), mas sua ingestão precisa ser feita com cuidado pois também é fonte abundante de açúcar e calorias.
Tapioca
Segundo Dalyla, é uma fonte boa de carboidrato porque tem baixo índice glicêmico e libera a glicose de forma mais lenta do que o pão simples, por exemplo.
No entanto, é preciso tomar cuidado com os recheios e evitar os muito doces e calóricos. Uma unidade, preparada com três colheres de sopa da goma, é uma boa opção para lanches e café da manhã.
Massas
Uma sugestão de Luciana é preferir as massas de grão duro e o preparo Al dente (quanto mais o macarrão desmancha, mais aumenta a absorção dos carboidratos).
Além disso, assim como acontece com os pães, o macarrão integral é melhor do que a massa simples.
A nutricionista Dalyla orienta a prestar atenção nos molhos: muitas vezes, são eles que deixam os preparos hipercalóricos. “Sempre dê preferência aos molhos mais naturais, feitos em casa”, diz.
Bolos
Parte da rotina de lanches e sobremesas do brasileiro. Uma boa forma de incluí-los na dieta é adicionar algum farelo que tenha fibras no preparo. No de banana, por exemplo, adicionar aveia.
Assim, as fibras atrapalham a rápida absorção da glicose e ajudam a menor ingestão dos carboidratos, por tirarem espaço deles na receita e por promoverem saciedade.