Eliminar gordura em um treino rápido

Esta é a principal promessa do HIIT (High-Intensity Intermittent Training) ou treinamento intervalado de alta intensidade, o treino aeróbico da moda. Ele apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira adequada. O treino HIIT tem fundamento no conceito atual e cientificamente comprovado de emagrecimento e queima de gordura, que consiste na intensidade elevada do treinamento. Mas não basta se matar fazendo um determinado exercício, pois o conceito de intensidade é muito mais amplo do que se imagina e deve ser feito baseado em conhecimentos científicos.

rincípios do método tabata, apresentado neste artigo (Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer), onde o foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta intensidade possível. Ou seja, quando falamos em método de treinamento HIIT temos de ter a primeira noção de que ele SEMPRE é feito na máxima intensidade possível. Por isso se você espera um treininho fácil, não é no HIIT que você vai encontrar. Porém, com o mesmo grau de dificuldade que você terá no treino, encontrará também os resultados, pois este método vem se mostrando como um dos mais eficientes para a queima de gordura.

O exercício aeróbico quando praticado em baixa intensidade não é eficiente para o emagrecimento, e já abordamos isso neste artigo (Caminhada pode não ser tão eficiente para emagrecer). Portanto, a ciência vem mostrando, através de estudos em larga escala, análises de casos e outros tipos de estudos, que os exercícios mais intensos são bem mais eficientes para aumentar o gasto calórico.

O fenômeno que explica o porquê de os exercícios mais intensos serem mais eficientes para a queima de gordura se chama EPOC. Ele já foi mostrado neste artigo (Queime gordura com o treinamento em circuito) e diz respeito ao gasto calórico pós treino. Durante muito tempo o senso comum e até mesmo alguns profissionais da educação física acreditavam que bastava calcular o gasto calórico durante a atividade física em questão. Mas como no organismo humano nada é tão linear, diversas pesquisas foram feitas para buscar de fato como o gasto calórico poderia auxiliar no emagrecimento e na queima de gordura. Desta maneira, diversos estudos foram feitos a fim de provar que o gasto calórico total da atividade era muito mais importante que apenas o seu gasto durante a prática.

Com isso, a intensidade ganhou muito mais força na prescrição dos treinamentos, ganhando um espaço que era predominantemente dos exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Hoje é muito comum encontrarmos pessoas que buscam emagrecer e investem na musculação, no Crossfit ou nos aeróbicos de alta intensidade, como é o caso do HIIT.

Comprovação científica do HIIT

Para que um método seja considerado eficiente mesmo para o objetivo ao qual ele se propõe, são necessários vários estudos complementares. Basicamente o HIIT se baseia em estudos sobre o EPOC e intensidade alta. Neste sentido, diversos estudos já mostraram a eficácia deste método. Quem pensa que este é um tema recente, se engana. No ano de 1996, um estudo realizado pela Baylor College of Medicine, que se localiza em Houston, no estado do Texas, EUA, indicou que um grupo de indivíduos que seguiram um treinamento HIIT em bicicleta estacionária queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e constante.

Em um estudo que foi apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine, que é uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias, durante as 24 horas seguintes do final do treino, quando comparados a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes. O destaque para este estudo fica na questão de que o total de calorias que foram queimadas durante os treinamentos, foram praticamente o mesmo. Além desse aumento do metabolismo encontrado no pós treino, a pesquisa confirma também que o HIIT é muito eficiente na melhora da máquina metabólica referente as células musculares, que por sua vez promovem a queima da gordura e com isso tem um aumento na produção de redutores de gordura.

Um estudo similar, feito na Laval University indica que ocorre uma diminuição da gordura corporal com o treinamento de HIIT. O estudo também descobriu que as fibras musculares de pessoas que são submetidas ao HIIT tem níveis muito mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura), se comparados a indivíduos que são submetidos ao exercício constante.

Já outro estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que no caso de indivíduos portadores de síndrome metabólica (obesidade) que seguiram um programa de treinamento em HIIT de 16 semanas, conseguiram uma diminuição de 98% do conteúdo da enzima lipídica em relação aos indivíduos que se submeteram aos exercícios contínuos feitos em intensidade moderada.

Veja que comprovações científicas não faltam para mostrar a eficácia do HIIT. Todos estes estudos apresentados foram feitos por universidades de renome mundial e a fidedignidade dos dados foi comprovada. Além disso, a prática de diversos professores mostra o quanto este método é eficiente.

Para quem acredita que apenas exercícios consagrados como a corrida ou a bike podem ser eficientes para isto e portanto, você precisa de uma certa estrutura para praticar o HIIT, está redondamente enganado. Em uma pesquisa realizado pela equipe de Gist (2014), estes buscaram comparar os efeitos da realização de um protocolo de 30 segundos de exercícios por 1 de descanso, através de variáveis cardiorrespiratórias e metabólicas. O público da pesquisa era composto por jovens treinados. Os treinos foram realizados em uma bicicleta estacionária ou com Burpees. De acordo com os resultados da pesquisa, os valores máximos de consumo de oxigênio (VO2) e da frequência cardíaca não apresentaram diferenças entre os exercícios. Com isso, foi possível concluir que a realização do treinamento intervalado através de exercícios calistênicos é capaz de trazer as mesmas adaptações fisiológicas do que as que são obtidas na bicicleta.

Em um estudo de Souza (2012) foram avaliadas 12 mulheres destreinadas, que foram submetidas a três métodos de treino diferentes. Divididas em 3 grupos, o grupo A realizou treinos aeróbicos contínuos, o grupo B realizou treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e o grupo C realizou treinamento resistido. Todos os treinos foram realizados em 25 minutos. Ao final de 8 semanas de treinamento, foi possível verificar uma redução no percentual de gordura de -8% no grupo A, de 16% no grupo B e de 11% no grupo C. o estudo foi realizado com controle dietético, onde os grupos ingeriam a mesma quantidade de calorias diárias. Já em um estudo de McRae (2012) foram avaliados dois grupos de 10 pessoas, onde um grupo fazia esteira durante 30 minutos, usando 85% de sua frequência cardíaca e o outro grupo fazia 5 minutos de exercícios intensos, como Burpees, agachamentos, polichinelos e outros. Ao final de 8 semanas, o grupo que fez a corrida de 30 minutos, obteve a mesma diminuição de gordura do que o grupo que se exercitou de maneira intensa (diminuição de 11% no percentual de gordura). Já na questão da massa magra, o grupo 2 obteve resultados muito mais relevantes do que o grupo 1, com aumento de 17% a mais do que o primeiro grupo.

Como funciona o treino HIIT

De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:

– Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.

– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.

– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.

– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.

O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima. Veja como deve ser cada uma das fases:

Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2(1:2): Semanas 3-4
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa; Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.

Exemplos de exercícios que podem ser feito no Treino HIIT

Este é um modelo básico de treino HIIT, onde você pode escolher o exercício que vai executar. Você pode optar pelo ciclismo, corrida, pular corda, jump e o que mais te interessar. O ideal é respeitar ao máximo os períodos de alta intensidade e de descanso. Também é importante alternar o HIIT com treinamentos resistidos, para evitar lesões e promover um maior aumento da massa magra.

De que maneira fazer o HIIT na esteira ou na bike

De um modo geral, estes são os exercícios mais comuns em que as pessoas praticam o HIIT. Como já mencionamos acima, o HIIT não é um protocolo fechado, mas sim uma metodologia. Diversas variáveis estão envolvidas, como já foi mostrado nesse artigo (Pausas ativas ou passivas no HIIT, quais usar?). Desta maneira, independentemente de onde você for fazer o HIIT, é muito importante que a primeira preocupação seja a questão metodológica a ser seguida.

No caso do HIIT na esteira, geralmente não optamos por protocolos onde temos curtos picos de intensidade ou de descanso. Não que isso seja regra, mas pela facilidade de manuseio da máquina, usamos protocolos com séries mais longas. Por exemplo, é mais fácil usar um protocolo de 1 minuto de alta intensidade com 30 segundos de descanso, do que um protocolo com intervalos mais curtos. É lógico que isso tudo vai da adaptação de cada um, mas no geral, aumentar e diminuir a velocidade da esteira é um problema para quem faz o HIIT neste aparelho.

Existe a possibilidade de deixar a esteira em uma velocidade determinada e pular fora do aparelho nos intervalos de descanso. Mas isso pode gerar quedas e acidentes e precisa ser feito com o máximo cuidado.

Existem aparelhos onde é mais fácil aumentar e diminuir a velocidade da esteira, portanto, é mais fácil usar o HIIT, independentemente de qual seja o protocolo usado!

No caso específico da bicicleta, temos algumas vantagens. Além da facilidade maior em usar intensidades mais elevadas, temos alguns protocolos que foram feitos em específico para a bike. O Tabata é um deles.

Além disso, a intensidade neste caso não precisa estar apenas atrelada a velocidade de execução, mas também a carga usada. Dependendo do caso, você não precisa aumentar a velocidade na execução, basta apenas aumentar a carga. Para isso, é preciso pensar na metodologia e no estímulo a ser empregado.

Além disso, temos uma outra variável envolvida. Quando estamos sentado na bike temos um estímulo diferente do que quando estamos em pé. Somando isso a questão da carga, temos possibilidades maiores de variações de estímulos. Isso não significa que a bicicleta estacionária seja melhor ou pior do que a esteira, apenas que ela oferece uma boa quantidade de variações!

Isso tudo mostra que tanto a esteira como a bicicleta são duas variações interessantes para que você possa fazer o HIIT sem depender de questões climáticas.

Treino HIIT e a diminuição do apetite

Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o HIIT ainda tem um ganho secundário. Sobre a questão do apetite, a ciência muito discute para entender até que ponto o efeito do exercício é de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se esta influência é de cunho mais psicológico ou fisiológico. Neste sentido, um estudo recente trouxe informações bastante relevantes, comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade e o HIIT.

Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador colocou homens obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes, durante o período de 4 semanas. Primeiramente em um treinamento contínuo, usando 45% do VO2pico e depois um intervalado (30 segundos de atividade com 30 segundos de descanso, usando 90% da VO2pico, com 8 repetições).

Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado trazia uma tendência grande em reduzir a fome e também a vontade de comer, enquanto foi verificado no treinamento contínuo, um efeito inverso. Como se isso não bastasse, a discrepância foi muito mais em alimentos gordurosos e em doces. Desta maneira, quando faziam exercício contínuo os indivíduos tinham uma ingestão de gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era diminuído em 16%.

Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para o emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos gordurosos. Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira eficiente. Bons treinos!

Por:  Sandro Lenzi  - Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer.